En
este episodio discutiremos cuál es la distancia que personas que
están empezando en correr deben recorrer. Debido a que todos somos
diferentes y venimos con diversas experiencias, no será posible
darte un número especÃfico de kilómetros que debas rodar. Sin
embargo, utilizaremos una serie de pautas y guÃas universales que
una vez sean aplicadas a tu caso en particular te darán una
excelente idea del número de kilómetros que deberÃas correr para
evitar lesiones, aburrimiento y desgaste
mental. Ya sabes que
puedes encontrar la transcripción completa del
episodio y escuchar el  episodio
TP_001 aqui. Asà que
entremos en materia:
Correr por distancia es más peligroso para
principiantes
El
peligro principal es sobre-entrenamiento. Muchos planes recomiendan
distancias basados en un número especÃfico de kilómetros. Sin
embargo, por muchas razones incluyendo las cuatro que mencionamos
en el punto anterior, una persona pueda que recorra 6 kilómetros
en 30 minutos, mientras que otra recorra 3 kilómetros. Seguir
planes en los primeros 90 a 180 dÃas basados en distancia tienen
mayor riesgo de lesión para el principiante. SerÃa mucho mejor
recomendar a ambas personas que corrieran por 30 minutos
independientemente de cuántos kilómetros cada una recorra, a
recetarle a ambos principiantes la misma cantidad de kilómetros.
Condición fÃsica actual.
Correr por tiempo invita a correr basado en esfuerzo
percibido.
Si
alguna vez has escuchado a corredores con más experiencia decirte
que una buena manera de moderar tu ritmo es correr al ritmo
necesario para poder mantener una conversación casual, es porque
te quieren evitar que te sobrecargues al principio. En otros
episodios y artÃculos hablaremos de entrenamiento basado en ritmos
cardÃacos, pero por ahora es importante que durante tus primeros
meses corriendo trates de hacer la mayorÃa de tus sesiones a un
ritmo relajado y basado en tiempo, no distancia.
Esta
es la regla de oro número 1 y quizá no seguir esta regla es la
raÃz de muchos problemas incluyendo las seis lesiones más comunes
en los corredores. Elevar tu distancia repentinamente, incorporar
rutinas de velocidad o cualquier otra cosa que quieras agregar de
nuevo a tu semana de entrenamiento, debe ser hecho con mucha
precaución y nunca hacer mucho demasiado pronto. Se paciente y
disfruta el proceso.
No incrementar más del 10% cada semana.
Esta
regla número 2 va de la mano con la regla número 1. Nunca
incrementes más del 10% de tiempo o de distancia de una semana a
la otra. Por ejemplo, si esta semana acumulaste 30 kilómetros
corriendo 3 o 4 veces a la semana, ponte como lÃmite hacer máximo
33 kilómetros la segunda semana, 36 la tercera y 40 la cuarta y
asà sucesivamente. La idea es permitir que tu cuerpo poco a poco
asimile la nueva carga de trabajo a la que lo estas exponiendo sin
sobrepasarte, lo cual ya te imaginarás, te traerá lesiones
innecesarias tarde o temprano.
La
misma regla aplica si estás siguiendo un plan basado en tiempo. Si
corriste 180 minutos (3 horas) esta semana, ponte un lÃmite de no
correr más de 198 minutos la siguiente semana. Respetar esta regla
del 10% te ayudará a ser un trotador sano por muchos años y a no
contribuir a la triste estadÃstica: más del 70% de corredores se
lesiona en los primeros 3 años de empezar a correr.
No ignorar los dÃas de recuperación.
Esta
regla no es fácil entenderla o respetarla. Muchos de nosotros
creemos que entre más entrenemos más rápido progresaremos. Sin
embargo, hasta que no comprendamos que el descanso es parte
integral del entrenamiento no llegaremos a donde queremos llegar.
Al principio puede que tu cuerpo te pida 3 o 4 dÃas de descanso. A
medida que pasan las semanas puede que tu recuperación sea más
rápida y solo necesites 1 o 2 dÃas de descanso por semana. El
peligro es creer que nunca necesitas dÃas de descanso.
En
nuestra opinión el descanso se representa de dos maneras:
DÃas
de descanso total: En nuestra opinión es necesario aunque sea un
dÃa de total descanso de correr. Aunque conocemos a muchas
personas que han podido correr todos los dÃas por los últimos 20
0 50 años (ver running streaks); no es algo que recomendamos a
corredores principiantes. Tu cuerpo necesita descanso. Si eres
adicto al deporte, practica alguna otra actividad diferente a
correr, preferiblemente de poco o cero impacto en tus
articulaciones, como la bicicleta, la natación.
Los tenis no son inmortales, revisar el estado de los tennis
por distancia recorrida, y no por el tiempo que los has
tenido.
Es
muy normal ver a personas con los mismos tenis por mucho tiempo ya
que para ellos la parte externa del zapato luce como nuevos. Sin
embargo, los tenis tienen una vida útil determinada según la
marca, modelo, pisada del usuario, tipo de zapato (carrera,
entrenamiento), superficie en la que se corre, etc. Lo importante
es que midas cuántos kilómetros recorres en un par de zapatos y
tú mismo determines que número de kilómetros es la vida útil de
cada zapato. Aunque expertos recomiendan cambiar los zapatos
aproximadamente cada 500 kilómetros, es muy normal encontrar
zapatos que duran entre 700 y 1.000.
Alguna de los sÃntomas de que el zapato está
llegando al fin de su vida útil son:
La
suela luce desgastada
Tu
cuerpo empieza a sufrir de alguna dolencia extraña sin mayor
razón (no has roto ninguna de las 3 reglas anteriores). Es común
empezar a sentir inflamación en la planta de los pies, en los
tendones o simplemente un constante estado de cansancio o una
recuperación más lenta de lo normal.
Escuchar a tu cuerpo.
Sin
lugar a dudas tu cuerpo es una máquina muy intuitiva. Ella sabe
cuando está a punto de enfermarse y trata de dejártelo saber por
medio de leves señales. Escucha a tu cuerpo. si sientes una
pequeña molestia en una pierna o en un pie, es mejor tomar un dÃa
de descanso y recuperarse 100% que sufrir una lesión seria y no
poder salir a correr por múltiples dÃas o semanas solo porque
ignoraste las advertencias que tu cuerpo te quiso dar
Esta
guÃa parece muy simple, pero la verdad es que pocos corredores,
trotadores y caminadores principiantes la siguen. La mayorÃa de
personas nuevas en el mundo del running llegan porque alguien los
invita a participar en un evento que suele ser más cerca que 3 o 6
meses en el futuro. Otros principiantes empiezan a correr y
rápidamente se excitan y se inscriben a una carrera y se ponen
metas muy ambiciosas.
La
idea es evitar este tipo de cosas y por el contrario ser muy
conservador durante los primeros 6 meses. Construye una base
siguiendo la regla del 10%. No incrementes distancia ni tiempo en
más del 10% cada semana y te aseguro que tus probabilidades de
lesionarte se reducen en más del 70%.
En
nuestro plan recomendamos empezar desde cero. Y cero es cero.
Aunque hoy puedas correr 10k, nosotros recomendamos empezar con 1
km y cada semana aumentar el 10%. La verdad es un poco tedioso y
largo de volver a llegar a los 10k, pero como dicen por ahÃ, las
cosas que valen la pena toman tiempo. Y ser un trotador saludable
por muchos años vale la pena. Invierte un año de tu vida en hacer
las cosas bien en el mundo del running y no te
arrepentirás.
Ayuda a la modificación a nivel celular para aquellos que
no pueden correr en lo absoluto.
Caminar es un excelente primer paso para
aquellos que se les dificulta correr o trotar al principio. Es
totalmente válido empezar el proceso de adaptación caminando a un
ritmo un poco más rápido de lo que se suele caminar normalmente y
luego ir incorporando intervalos muy cortos de correr. Por ejemplo,
se puede caminar por 2 minutos, correr por 30 segundos y luego
volver a caminar por 2 minutos y repetir este ciclo tantas veces
como se crea necesario en una sola sesión (cuidado con no hacer
mucho demasiado pronto, aún con este sistema de intervalos).
Generalmente sesiones de 30 minutos a 60 minutos resultan
suficientes.
Running podcast en español. Perfecto para runners que quieran correr maratón, media maratón o su primer 10k o 5k.
Entrevistas con expertos, directores de carreras y runners aficionados te mantendrán inspirado, informado y entretenido.