Jan 28, 2019
Es normal tener un poco de
nervios antes de una competencia. Asà sea un 5k o una maratón.
Sin embargo, la ansiedad puede inhibir el máximo rendimiento
posible. AquÃ, unos consejos para prevenir ansiedad. Parte de
ello, es tener un completo checklist el cual puedes descargar
en la parte inferior.
Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor
que encuentras a continuación. También, en la parte final del
artÃculo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor
manera de consumir el podcast totalmente gratis es suscribirte.
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¿Qué es ansiedad?
Antes de empezar a hablar de cómo prevenir ansiedad en una
competencia, vale la pena describir al diferencia entre nervios y
ansiedad. Una es negativa, otra positiva. Miremos rápidamente:
Nervios:
- Estás fÃsicamente lista y alerta.
- Tienes energÃa hasta el final de la carrera.
- Estás emocionada que la carrera comience.
- Tienes una visión clara de lo que quieres lograr.
- Te siente lista para cualquier situación que se presente.
- Sientes que tu corazón late rápido, pero lo entiendes como
una reacción natural y benéfica.
- Una vez la carrera inicia, te relajas, entras en ritmo y
fluidez y dejas de pensar negativamente.
Ansiedad:
- No logras entrar en ritmo.
- Tienes miedo en la lÃnea de partida.
- Te siente fÃsicamente enferma: Náuseas, estómago, dolor de
cabeza.
- Voces negativas no te dejan pensar claramente en tu carrera y
metas.
- Estás preocupada en todos los obstáculos que se te pueden
presentar y te sientes abrumada.
- Toda esta presión te deja con menos energÃa antes de empezar
y no logras mantener los niveles de energÃa durante la
competencia.
Causas para sentir
ansiedad:
- Miedo al fracaso.
- Lesión o molestia fÃsica.
- Exceso de pensamientos negativos.
- Un entrenamiento pobre antes de la carrera.
- Enfocarse en el resultado en vez del proceso.
- Preocuparse por lo que otros puedan pensar.
- Catalogar esta carrera como la más importante.
- Preocuparse por la calidad o rutina de calentamiento.
- No tener un rendimiento de acuerdo tus expectativas.
Prevenir ansiedad.
Ahora, es necesario recordar que todos sentimos nervios.
Incluso, en el episodio sobre psicologÃa deportiva con Eneko
Larumbe, hablamos de un test que puedes tomar gratuitamente para
ver que tan activado estas para la competencia. Ahora pasemos a los
tips prácticos que delineamos en el episodio sobre evitar ansiedad
antes de una carrera:
- Hacer actividades que te relajen. Salir a caminar en la
naturaleza, ir a cine, cenar con amigos, leer un libro. Cualquier
cosa que lleve tu mente a otra cosa diferente a la carrera.
- Organiza tus pensamientos y planea ante diferentes situaciones
que se puedan presentar en la carrera. Un simple plan puede ayudar
a prevenir ansiedad.
- Ten una meta clara de lo que piensas lograr.
- No intentes controlar cosas que no están bajo tu control como
el clima, la actitud de otros y en algunas circunstancias, la
salud.
- Involucra la meditación y técnicas que controlen tu
respiración.
Noche antes a la carrera.
Otra fuente de ansiedad, es la noche anterior a la carrera.
Muchos atletas no logran conciliar el sueño y esto no ayuda a
prevenir la ansiedad. Seguramente ya has intentado muchas cosas,
pero aquà una lluvia de ideas que te pueden ayudar con el tema del
sueño:
- Conserva a un horario consistente en el que duermes. Incluso
fines de semana.
- Crea un ritual para enseñarle al cuerpo cuando es hora de ir a
dormir: leer, alejarse de aparatos electrónicos, emociones
fuertes, etc.
- Evitar tomar siestas muy cercanas a la hora de ir a
dormir.
- Hacer ejercicio de manera regular.
- Evaluar el ambiente de tu habitación: Decoración, alérgenos,
colchón, almohada, cortinas, fuentes de luces, humedad y
temperatura.
- Utilización de aromaterapia para
conciliar el sueño y suplementos naturales con melatonina.
- Dormir dos horas extras durante una semana a la competencia.
Esto compensa poderosamente una pobre noche de sueño justo antes
de la carrera.
- Finalmente, puedes convertir este problema en una ventaja.
Aprovecha el insomnio para comer horas antes de la carrera de
manera adecuada.
Checklist.
Por último, una excelente herramienta para prevenir ansiedad es
no dejar nada al azar. Para esto, nada mejor que una lista de cosas
que debes haber preparado para tu gran competencia.
AquÃ, un archivo en PDF que
puedes descargar e imprimir.
Obviamente, lo puedes modificar según cosas que son muy
personales como medicamentos o accesorios de preferencia.
Recursos adicionales.
En el episodio mencionamos ciertas cosas que prometimos
compartir, incluyendo:
No te pierdas el próximo episodio.
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puedes suscribirte gratuitamente para que no te pierdas ningún
episodio. Aquà están ambos enlaces para Android y iOS Apple. Sin embargo, si
prefieres utilizar los reproductores integrados a la página,
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en la parte inferior.
Aquà está el calendario completo de todos los
episodios que tenemos al aire hasta el momento.
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