Apr 8, 2019
Todo sobre dieta keto para
runners. Adaptación a grasa como combustible en corredores.
Emma Suárez, Nutricionista certificada y
Health Coach nos hablará de: Sus ventajas y desventajas. Tanto
para runners como para la población general.
Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor
que encuentras a continuación. También, en la parte final del
artÃculo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor
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¿Qué es la dieta keto para runners?
Realmente una dieta keto para runners no existe. Simplemente se
sigue el mismo parámetro de la dieta conocida como cetogénica o
keto. Sin embargo, vale la pena entender por qué un corredor
estarÃa interesado en este estricto plan alimenticio.
Para comenzar, se busca que el
cuerpo ocupe como energÃa cetonas en lugar de glucosa. Esto se
logra manteniendo la ingesta de carbohidratos a un nivel muy bajo.
Menos de 30 gramos por dÃa es el nivel máximo
permitido.
La hipótesis de esta dieta keto para runners es que al haber
mayor reservas de grasa comparadas a glucosa, es más inteligente
basarse en grasa para correr que en glucosa. Miremos las reservas
de energÃa en el cuerpo:
Bodegas de energÃa en el cuerpo.
Esto se mide en kilocalorÃas
(kcal). En total, tenemos alrededor de 115,000 kcal a nuestra
disposición. Sin embargo, estas están presentes en diferentes
formas:
-
- 2.500 en triglicéridos
musculares
-
- 75 en triglicéridos
plasmáticos
-
- 7 ácidos grasos libres
séricos
-
- 30.000 en ProteÃna
muscular
-
- 1700 en Glucógeno en
músculos
-
- 500 en glucógeno en
hÃgado
- ATP/CP (0.01%) = Trifosfato de
adenosina y fosfato de creatina
Aunque una dieta keto para runners tiene ventajas, examinemos
las desventajas que desglosamos en el episodio.
Desventajas:
Emma de Sistemma.com.mx nos explico una a una
estas desventajas:
- Mal aliento.
- Deshidratación.
- Aumento del
colesterol.
- CaÃda de pelo y
cansancio.
- Constipación y vómitos
temporales.
- Puede producir piedras en los
riñones, pancreatitis y deficiencias de vitaminas y
minerales.
Y Luis no hablo de algunas desventajas puntuales para los
runners:
- El cuerpo quema carbohidratos y grasa de manera muy diferente.
Louise Burke escribió en “Nutrición Deportiva:
Mucho más que calorÃas†que la oxidación de grasa
se inhibe en el cuerpo cuando la intensidad es más alta que el 75%
de tu máxima capacidad aeróbica. Si sobrepasas esa intensidad, el
cuerpo automáticamente cambia a oxidar carbohidratos, ya que la
movilización de grasas, la sintetización de glucosa y la
glucólisis toman más tiempo de lo que el cuerpo puede mantener un
esfuerzo intenso.
- También, toma 20% mas de oxigeno liberar energÃa de grasas
que de carbohidratos, lo que reduce tu economÃa. No representa
mayor problema ya que tienes bastante energÃa de donde
quemar.
- Otra desventaja, es la
interrupción del entrenamiento. Inicialmente, no tendrás
suficiente energÃa ni de cetonas ni carbohidratos para tu cerebro
ni otras tareas del organismo. Por 6 meses lo único que estás
mejorando es en la adaptación a grasa. Tiempos, distancias y
recuperación sufren. Percepción de cansancio
aumenta.
- Pérdida de flexibilidad. El hecho que la dieta es tan estricta
y comer más de 30 gramos de carbohidratos en un dÃa te puede
sacar de cetosis, te quita la habilidad de nutrirte en una carrera
con lo que esté disponible. Por diferentes razones, tu
alimentación preparada no puede estar disponible en alguna
oportunidad.
Ventajas.
Los beneficios de salud de la dieta keto para runners son
múltiples. Entre ellos:
- Baja de peso.
- Baja los niveles oxidativos del estrés.
- Reversa enfermedades cardiovasculares y sÃndrome
metabólico.
- Ayuda con sÃndrome poliquÃstico debido a menos ingesta de
insulina.
- Mejora la función cerebral.
- Retraso del envejecimiento.
- Ayuda con sÃndrome de intestino irritable.
- Disminución de inflamación general.
- Control de acidez estomacal.
- Favorece a personas con enfermedad de hÃgado graso.
- Menos migrañas.
- Estabilización de comportamientos bipolares y relacionados al
autismo.
- Mayor facilidad para ayunar.
- Pacientes con Parkinsons, epilepsia y Alzheimer reportan
mejoras.
- Esclerosis múltiple desapareció en un paciente. Aquà puedes ver el testimonio de la
Doctora Terry Walhs.
- Disminución de acné.
Aquà un enlace que soporta
varios de estos estudios.
Ventajas para runners:
Ahora, referente a las ventajas
para runners, encontramos:
- En un estudio del 2015,
investigador Jeff Volek de la universidad de Ohio, encontró que
atletas que consumen 10% carbohidratos, 20 proteÃna y 70% grasas
eran más de dos veces más eficientes quemando grasa que atletas
de la elite que consumÃan una dieta rica en carbohidratos. Sin
embargo, múltiples estudios no han encontrado ninguna ventaja a
nivel de rendimiento entre carbohidratos y grasas. Muchos prefieren
grasas ya que los hacen sentir más satisfechos y previenen los
alto y bajos de azúcar asociados con carbohidratos
simples.
- Corredores adaptados a grasa que compitan a un ritmo parejo,
pueden hacerlo por muchas horas consumiendo menos calorÃas que
atletas que se basan en carbohidratos. Por esta razón, resulta una
ventaja para personas que sufren de problemas gastrointestinales.
Esto sucede porque, durante la práctica de ejercicio por 9 a 24
horas o más, hacen que la digestión en el tracto se reduzca o
elimine, creando gases, inflamación y náusea. Sin embargo, esta
ventaja, es puesta en tela de juicio por Jason Koop autor de
Training Essentials para
ultrarunning, quien dice que el sistema gastrointestinal puede
ser educado con una correcta planeación y entrenamiento. En sus
palabras, cetosis, es una solución complicada a un problema
relativamente simple.
¿Cómo hacer la dieta keto para runners
correctamente?
Ahora, si después de evaluar las ventajas y desventajas sigues
interesado, aquà ciertos recordatorios:
- Las únicas frutas permitidas son frutos rojos y limón.
- Algunas nueces son altas en carbs, como: nuez de la india,
pistaches, almendras y piñón. Se debe de cuidar su consumo.
- Se permiten las verduras como: jitomate, espinaca, kale/col
rizada, calabacita/zucchini, brócoli, pimiento, ejotes,
espárragos, coliflor. Sin embargo, se debe de controlar la
porción,
- Es recomendable una suplementación de vitaminas y minerales.
También, llevar este plan de la mano con algún profesional de la
salud.
- Alimentos que debes evitar:
- Pan, pasta, arroz, betabel/remolacha, papa,
quinoa,camote/boniato.
- Legumbres como frijoles o lentejas,
- Frutas como manzana plátano, mango.
- Controlar el consumo de zanahoria,
En cuanto a runners se refiere, Luis nos habló de ciertos pasos
que puedes empezar a tomar hoy para lograr una mejor transición
cuando decidas irte 100% a la dieta keto para runners:
- Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. No
tienes que regirte por los estrictos 30 gramos pero si empezar a
cortar los carbohidratos progresivamente.
- Entrenar en ayunas.
- Recuperarte con una dieta baja en carbohidratos.
- Entrenar doble jornada. Una para gastar todo el glucógeno. La
segunda para enseñar al cuerpo a buscar energÃa de cetonas.
Ejemplo de dieta keto para runners.
@Sistemma.Nutricion nos da
un ejemplo de un menú en el dÃa de una persona que decida escoger
la dieta keto para runners:
- Desayuno: Huevos fritos en mantequilla con espinacas,
aguacate/palta
- Colación / merienda / snack: Aceitunas o quesos maduros +
fresas o frambuesas o nuez pecana o macadamia
- Almuerzo: Salmón sobre cama de calabacita rallada en forma de
espagueti y aderezo de parmesano. Ensalada de espinacas con
jitomate cherry con aderezo de aceite de oliva y vinagre.
- Colación / snack: Crema de coco con cacao en polvo y
estevia.
- Cena: Carnes frÃas con queso y ensalada de brócoli con aceite
de oliva
Escucha el episodio completo y decide si la dieta keto para
runners es para ti. Si tienes más preguntas o te interesa el
acompañamiento de Emma, la puedes contactar.
Contacta a Emma Suárez:
Website: www.Sitemma.com.mx
Instagram: @Sistemma.nutricion
Email: Emma.Suarez@sistemma.com.mx
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Dieta Keto para runners. Ventajas, desventajas y cómo hacerlo
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