Nov 18, 2019
Emma Suárez, nutricionista certificada para atletas de
alto rendimiento y Health Coach, conecta los puntos entre los tres tipos de
cuerpo: Ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Primero, hablamos de tipos de
entrenamiento y nutrición recomendada para cada cuerpo. También,
las razones principales por la cual runners fracasan en lograr el
cambio que buscan en su cuerpo.
Adicionalmente, aprenderás por
qué todos dicen que la nutrición es tan individual. Por
qué un mismo plan alimenticio y plan de entrenamiento no funciona
para todos igual.
Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor
que encuentras a continuación. También, en la parte final del
artÃculo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor
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Tipos de cuerpo.
Quizá, has escuchado sobre los tipos de cuerpo: Tipo A, B y C.
Quizá, los conoces por el término técnico: Ectomorfo, endomorfo
y mesomorfo. Un recordatorio rápido de cuál es cada uno:
- Ectomorfo: Personas con una contextura muy delgada. Son las
tÃpicas personas flacas que pueden comer lo que quieran y casi no
suben de peso.
- Mesomorfo: Aquellas personas con una contextura muscular. A
estas personas se les facilita acumular masa muscular y un cuerpo
tonificado.
- Endomorfo: Personas con una contextura de grasa mayor. Son las
tÃpicas personas gorditas que con cualquier descuido acumulan peso
en la zona media.
Encontrarás interesante que el tema de dividir los tipos de
cuerpo no es nada nuevo. Desde Platón en el año
380 AC se maneja esta división. Incluso, Friedrich Nietzsche en su libro El Anticristo habla
de tipos de cuerpo. Sin embargo, te parecerá curioso que los
términos ectomorfo, endomorfo y mesomorfo se los debemos a un
psicólogo: William Sheldon, en su libro El Atlas del
cuerpo.
También, en el episodio hablamos de un test que puedes tomar
para determinar qué porcentaje de cada tipos de cuerpo tienes. Si
lo quieres tomar puedes buscar el Método Heath Carter.
Entrenamiento basado en tipos de cuerpo.
No resulta sorpresa que cada tipo de cuerpo se vea beneficiado
por distintos programas de entrenamiento. A grandes rasgos:
- Ectomorfo: No necesita tanto entrenamiento
cardiovascular para lograr los cambios deseados. Trabajos de fuerza
con 10 a 12 repeticiones con el peso que los lleve al punto de
cansancio es lo mejor.
- Mesomorfo: Les cae muy bien entrenamientos
intensos como HIIT (High Intensity
Interval Training), sprints y trabajos de fuerza con altos pesos.
Aceptan la variabilidad de intensidad muy bien. Puedes intercalar
HIIT y LISS (Low Intensity
Steady State) sin problema.
- Endomorfo: Entrenamiento cardiovascular tipo
LISS es lo más recomendado. Ideal entrenar en zona cardiaca 2. Es
esta zona la que se quema más grasa. En este episodio puedes
aprender todo sobre entrenamiento basado en zonas cardiacas.
Adicionalmente, es muy recomendado hacer trabajo con pesas para
generar más masa muscular. Entre más músculo generas, más
calorÃas puedes quemar en reposo.
Nutrición basado en tipos de cuerpo.
De la misma manera como hay ciertos tipos de entrenamiento
ideales para ciertos tipos de cuerpo, lo mismo sucede con la
nutrición. En el episodio discutimos estos puntos:
- Ectomorfo: Debido a su complexión, estas
personas pueden tolerar dietas altas en calorÃas. Aunque hay
variables individuales, no es extraño que puedan asimilar 3.000
calorias diarias. La proporción de carbohidratos puede llegar a
50% a 60%.
- Mesomorfo: Aunque toleran los carbohidratos
bien, se puede bajar la proporción de carbohidratos al 40% a 50%.
El resto, lo puedes dividir entre proteÃna y grasas saludables. Lo
recomendado es 1.2 gramos de proteÃna y grasas saludables por
kilogramos de peso respectivamente. Si se está haciendo un
entrenamiento muy intenso, se puede subir a 6.0 gramos de proteÃna
por kilogramo de peso.
- Endomorfo: Resulta casi obvio que estas
personas se les recomiende el menor porcentaje de carbohidratos.
Entre un 30 a 40% de las calorÃas deben provenir de los
carbohidratos. El resto, dividirlo equitativamente entre los otros
macronutrientes: ProteÃna y grasas saludables.
Factores comunes que llevan al fracaso.
- Tamaño de las porciones. Incluso alimentos saludables deben
ser medidos.
- No tomar en cuenta lo que se consume en forma de
lÃquidos.
- Entrenamiento sin variabilidad. Entrenamiento muy intenso que
mantiene al cuerpo estresado. En el episodio hablamos del papel del
estrés en la acumulación de peso.
- Estado de alerta constante en el cuerpo. Esto obliga al cuerpo
a guardar grasa para sobrevivir.
- Por último, las personas perciben que están haciendo todo
bien. Sin embargo, no siempre es verdad ya que desconocemos algo
clave para lograr las metas individuales.
Contacta a Emma Suárez:
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Instagram: @Sistemma.nutricion
Email: Emma.Suarez@sistemma.com.mx
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cuerpo y su relación con la nutrición y entrenamiento de un
runner. appeared first on Trotadores.