Feb 22, 2017
Si eres nuevo para el running, seguramente creerás que tu no
serás vÃctima de estas lesiones, y de antemano espero que no lo
seas; también, antes solÃa pensar que los corredores invertÃan
demasiado tiempo en hablar, pensar, recuperarse y sufrir de de
lesiones; yo solo querÃa correr y disfrutar. Nunca me imagine
tener que aprender de músculos y tendones, pero la experiencia
cambia eso poco a poco.
Asà que en este episodio queremos abordar este tema,
Dos lesiones que agobian frecuentemente a los corredores.
¿Cómo prevenirlas? y ¿Cómo curarlas?
Si quieres aprender a cómo curar y prevenir dos de las lesiones
más comunes en los corredores, prepárate para esta información
que será un poco técnica y densa. Trataremos de hacerla lo más
comprensible y práctica posible por medio de videos y fotos. Las 2
lesiones de las que hablaremos son:
Fascitis Plantar & Tendinitis del
tendón de Aquiles
-
Fascitis Plantar
En términos comunes, la fascitis plantar es una inflamación en
la planta del pie, debajo del talón, esta inflamación hace que
sintamos un dolor agudo en la parte interna del talón. Asà que ya
saben si están sintiendo algún dolor en la planta del pie,
presten atención a lo que vamos a decir sobre éste tema.
La razón de raÃz de esta lesión es que los músculos de
nuestros pies están débiles y falta de flexibilidad del tendón
de aquiles y los músculos de la pantorrilla. Tampoco ayuda a este
problema si tienes una mala pisada. Con mala pisada me refiero
especÃficamente a la tendencia de tener una zancada demasiado
larga la cual causa que el talón sea lo primero que entra en
contacto con el piso Para evitar FP, podemos abarcarlo desde cuatro
4 grandes áreas:
- Correr sobre superficies suaves.
- Correr con los zapatos apropiados según tu pisada y no
sobrepasar el kilometraje de los tenis.
- No incrementar tiempo o distancia más del 10% cada
semana.
- Y estirar frecuentemente la fascia plantar y el tendón de
Aquiles con unos ejercicios muy puntuales.
Ejercicios para prevenir Fascitis Plantar:
Son 5 estiramientos bastantes simples pero como la mayorÃa de
las cosas simples, son cosas que no le prestamos atención y no
hacemos consistentemente, solo le prestamos atención cuando ya
estamos en crisis. Entonces pasemos a hablar de como curar FP en
caso que estés sufriendo de este molesto dolor ahora mismo.
Debido a que esta lesión puede ser bastante seria es necesario
abordarla desde varios frentes.
- Detener el entrenamiento para evitar que esta lesión se
convierta en algo más serio como la creación de asperezas de
calcio en el talón, lo cual es super doloroso. Es recomendable
suspender el entrenamiento por lo menos una semana mientras se
hacen los ejercicios disciplinadamente. Sin embargo si solo vas a
detener el entrenamiento pero no abarcar el problema de raÃz,
pueda que el tiempo de recuperación sea mucho más largo y que de
igual manera vuelvas a caer en el mismo problema.
- Hielo en el talón es un tratamiento para aliviar el dolor y
bajar la inflamación. Puedes congelar una botella con agua y rodar
esa botella debajo del pie o meter el pie en una vasija con agua y
hielo por 10 minutos
- De igual manera y aunque no es recomendado para tu sistema
digestivo, pastillas contra el dolor como ibuprofeno, son de ayuda
inicialmente
- Utilizar una plantilla en la noche que estira tus músculos de
la pantorrilla y te obligue a mantener estirado el tendón de
Aquiles es un tratamiento que ha mostrado excelentes
resultados.
- Una capa adicional para el tratamiento es usar plantillas que
aporten un poco más de soporte al arco -o puente- del pie.
Recuerda que la función principal de esta fascia es proveer
protección contra el impacto que producimos al pisar, y corriendo
esta puede alcanzar hasta 6 veces el peso de tu cuerpo. Por eso,
personas con pies planos sufren de esta lesión muy frecuentemente,
ya que no tienen forma de absorber el impacto. Las plantillas son
muy útiles para ellos y para todos los que están experimentando
esta fascitis plantar; solo vale la pena recordar que no es una
cura, solo una manera de aliviar el dolor.
2.Tendinitis del tendón de Aquiles
Comencemos diciendo que un tendón es un tejido que conecta los
músculos con los huesos. En este caso el tendón de Aquiles es el
encargado de conectar la musculatura de la pantorrilla (gemelos y
sóleo) al talón, pero cuando este tendón se inflama, y empieza a
doler a nivel del talón, ahà hablamos de tendinitis del tendón
de Aquiles.
El sÃntoma principal es el dolor sentido detrás del tobillo
por encima del talón. Generalmente se manifiesta por la mañana al
levantarse, pero desaparece cuando empezamos a caminar
paulatinamente. También aparece cuando iniciamos una actividad
deportiva. El dolor tiende a disminuir cuando el pie está en
reposo. Además, el tendón afectado es sensible al tacto. En caso
de tendinitis crónica, el dolor es asociado con una rigidez y con
una presencia posible de nódulos o bultos a nivel del tendón.
-
Prevención
- Es una buena costumbre caminar por unos minutos antes de
empezar a correr, no solo por la salud de los tendones ya que sirve
de calentamiento, sino por muchas otras razones, asà que crea el
hábito de calentar un poco antes de empezar tu sesión de
entrenamiento.
- Rodillo. Según muchos el rodillo es uno de los
mejores amigos del corredor. No solo por prevención sino para la
rápida recuperación. Reproducir vÃdeo.
Bueno, ahora pasemos al tratamiento si ya estás padeciendo de
la lesión…..
- RICE, por sus siglas en inglés (Rest – Ice – Compression –
Elevation), es una excelente forma de aliviar muchas dolencias….
- Descanso: El tiempo que necesites descansar puede variar entre
2-4 semanas, y si ya has corrido mucho tiempo con esta lesión
puede que dure entre 3 a 6 meses recuperarte 100%.
- Hielo: Cuando apliques el hielo es importante que no lo hagas
por más de 20 minutos o hasta que pierdas sensibilidad en la piel.
Es mejor hacerlo varias veces al dÃa, que dejar la bolsa de hielo
por perÃodos muy largos de manera seguida.
- Compresión: La compresión que estas buscando es para lograr
que la distancia entre el tendón y los músculos de la
pantorrilla, de cierta manera se acorte y el tendón no tenga que
trabajar tan duro. También venden unas medias para proveer cierta
compresión que ayudan mucho con la inflamación y
recuperación.
- Elevación…. Algo tan sencillo como poner una almohada
mientras ves televisión o estás leyendo en la cama es suficiente
elevación.
- Analgésicos: Analgésicos como ibuprofeno o naproxen ayudan
con el dolor, pero no reducen el engrosamiento de un tendón que
está muy degenerado, asà que no creas que esto es una solución y
ten cuidado de salir a correr creyendo que estás curado cuando lo
que has hecho es adormecer el dolor. Cremas anti-inflamatorias como
“cortaid†también sirven para controlar el dolor pero no
solucionan.
- Estiramiento excéntrico: Una de las terapias fÃsicas
con mas éxito para esta lesión es el estiramiento excéntrico. La
idea es contraer un músculo, mientras este es alargado. Sin
embargo, el ejercicio que voy a mencionar a continuación debe ser
hecho correctamente para lograr su cometido. Lo que estamos
buscando con este estiramiento prolongado es que las fibras del
tendón se rompan cuidadosamente, el cuerpo reconstruya nuevas
fibras pero de manera ordenada, en vez de que lo haga sobre las que
ya estas degeneradas, lo cual hace un nudo horrible y causa
problemas en el futuro. Reproducir vÃdeo # 1 | Reproducir vÃdeo #
2.
- Plantillas ortopédicas: Aunque ya lo dije antes, es importante
recordar que las plantillas cumplen una función importante en la
recuperación, pero no es una cura permanente al problema de
músculos débiles y poco flexibles. Sin embargo, medicos
ortopédicos recomiendan utilizar plantillas que levantan levemente
el talón para reducir el trabajo que el tendón hace y de esta
manera es estirado un poco menos. También estas plantillas mueven
un poco hacia adelante el talón y evita el contacto del tendón
con el borde del zapato.
- Bota ortopédica: Si la lesión está demasiado avanzada, puede
que el doctor recomiende una bota ortopédica para proveer al
tendón descanso absoluto por un corto tiempo, 2 a 3 semanas. Sin
embargo, el uso de la bota ortopédica tiene el efecto secundario
de debilitar los músculos de la pantorrilla, asà que una breve
terapia de recuperación y rehabilitación de esta zona debe ser
llevada a cabo después de utilizar la bota para no entrar en un
cÃrculo vicioso.
- Terapia con onda de choque extracorpórea:esta es una terapia
que utiliza ondas de sonido para estimular la reparación de
tejidos. No es invasiva ya que es externa. Sin embargo, no ha sido
demostrado cientÃficamente que esta terapia es benéfica para
todos, por eso muchos médicos no la recomiendan a todos sus
pacientes
- CirugÃa: Obviamente como último recurso está la cirugÃa.
Aunque es una cirugÃa a la cual se someten personas que han tenido
una ruptura total del tendón mayormente, personas con lesiones
crÃticas que no responden positivamente al tratamiento de 6 meses
pueden ser candidatas.
Esperemos que nadie tenga que utilizar las recomendaciones para
el tratamiento de las lesiones, pero que muchos adopten los
ejercicios simples para prevenir estas lesiones. Se que como
cualquier otro hábito no es fácil incorporar estos ejercicios y
que quizá prefieras correr 10 minutos más, que hacer esta rutina
que toma alrededor de 10 minutos. Pero escucha el sabio consejo que
no viene de mis labios sino del ganador de la maratón de Boston en
el 2014, el señor Meb -en su libro Meb para Mortales-, quien ha
logrado mantenerse en la cima del atletismo competitivo aún con
más de 40 años. el recomienda que si solo tienes 30 minutos para
correr, corre 25 y no saltes los ejercicios de fortalecimiento y
estiramiento. Mientras eres joven y menor de 30 años puedes ser un
poco negligente con tu cuerpo, pero tarde o temprano tu cuerpo te
pasará la cuenta de cobro con lesiones ya que no cuidaste de
el.
Conozco corredores que hacen entre 100 km y 160 km a la semana,
y según ellos la clave de mantenerse activo por muchos años es no
dejar de lado las “pequeñas cosasâ€.
Las rutinas no toman más de 10 minutos al dÃa, y con que las
hagas al menos 3 veces por semana, es suficiente para hacerle el
mantenimiento mÃnimo a tu cuerpo. Obviamente si tienes un poco
más de tiempo puedes hacerlo mas seguido o la rutina paralela que
toma aproximadamente 20 minutos.
Un saludo muy cordial a todos, y nos vemos en el proximo
episodio de trotadores.com, donde hablamos, aprendemos y corremos
juntos. Hasta pronto.
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TP003: ¿Cómo prevenir y curar fascitis plantar y tendinitis en el
tendón de Aquiles? appeared first on Trotadores.