Aug 21, 2017
En este episodio del podcast sobre running en
español hablamos de lesiones. Continuando la serie iniciada
con el episodio # 3 sobre tendinitis en
el tendón de Aquiles y la fascitis plantar, hoy hablaremos de
otras dos lesiones. Tendinitis isquiotibial y periostitis tibial
son dos lesiones muy comunes entre los runners. La idea de este
resumen escrito no es repetir lo que ya discutimos en el podcast,
sino darle apoyo audiovisual.
Aquà encontrarás los videos de los ejercicios nombrados para
curar y prevenir la tendinitis isquiotibial y periostitis tibial.
También encontrarás las rutinas recomendadas para
mantener estos dos monstruos lejos de ti.
Periostitis tibial:
Es un poco frustrante cuando tenemos un dolor en la parte
superior de la espinilla y no estamos seguros qué es. Puede que
sea una simple molestia pasajera o puede ser los inicios de una
periostitis tibial. Si no se le presta atención puede resultar en
la fisura de tibia. Este es el hueso que va desde la rodilla hasta
el tobillo. Seguramente si estás experimentando este dolor y ya
has diagnosticado que se trata de periostitis tibial, ahora
necesitas saber como curarla. Aquà cada ejercicio que recomendamos
en el podcast:
Prevención:
-
Toalla mágica: Posiciona
una toalla en el piso y ubica el pie sobre un extremo de la toalla.
El talón del pie debe estar al principio de la toalla. Estando
sentado utiliza los dedos de tu pie para traer la toalla hacia ti.
Cambia de pie. Repite 5 veces en cada pie y hazlo mÃnimo 1 vez al
dia.
-
Caminada de monstruo:Â Estando de pie y utilizando una banda de
resistencia un poco arriba de tus rodillas sobre tus muslos, abre
las piernas hasta que estén al ancho de los hombros. Ahora, toma
un paso hacia adelante con el pie derecho apuntando a la derecha
con los dedos del pie ligeramente. Ahora haz lo mismo con el pie
izquierdo para que ambos pies queden en la misma lÃnea imaginaria.
Repite alternando con que pie inicias el paso hasta hacer 12
repeticiones. Ahora haz otras 12 repeticiones pero caminando hacia
atrás.
-
Levantamientos de talón: Lo debes hacer de pie, sobre una escalera o una
caja firme. Empinate sobre la punta de los dedos de un pie y pon
todo el peso de tu cuerpo sobre esa pierna, dejando que la otra
pierna quede colgando un poco. Ahora, muy lentamente haz que el
talón vaya hacia abajo como si quisieras tocar el suelo con el
talón del pie que estas apoyando sobre la escalera o caja. Haz 6
repeticiones. Cambia de pierna y haz lo mismo. Completando 3
conjuntos de 6 repeticiones cada una para cada pierna. Mi
recomendación es que tengas algo a que sujetarte para facilitar el
equilibrio.
-
Puentes en una pierna:Â Acostado sobre el piso boca arriba, estira tus
brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Ahora, dobla las
rodillas para que un ángulo de 45 grados se forme en la mitad,
manteniendo ambas plantas de los pies sobre el piso. Apretando los
glúteos, levanta tus caderas hacia el techo. Lo ideal es que una
lÃnea recta se forme entre tu mentón, cintura y rodillas. Ahora,
procede a levantar una pierna y extenderla totalmente recta.
Mantén esa posición por 30 segundos. Baja la pierna y repite
desde el principio, pero alternando la pierna que vas a estirar.
Empieza con 2 repeticiones de 30 segundos cada una, pero al cabo de
unas 4 semanas intenta aumentar el tiempo a 60
segundos.
-
Almejas:Â Manteniendo la
pelvis perpendicular al piso y evitando que colapse hacia atrás,
acuéstate en el piso de lado. Doblando ligeramente las rodillas,
ubica ambos pies el uno sobre el otro, logrando que ambas plantas
de los pies estén paralelas. Ahora, abre y cierra las piernas,
haciendo que la rodilla que está arriba haga el movimiento similar
a cuando una almeja se abre. Repite 15 veces en cada lado. Cuando
sea muy fácil, agrega una theraband alrededor de las rodillas para
mayor resistencia.
-
Patadas de burro:Â Con
ambas manos y rodillas sobre el piso en posición de perro, amarra
una theraband o banda elástica sobre tu muñeca derecha y luego
sobre la planta del pie derecho. Ahora estira la pierna derecha
hacia atrás como si quisieras darle una patada a alguien detrás
tuyo. Debes extender la pierna hacia atrás y un poco hacia arriba.
El pie debe terminar a la altura de tus glúteos. La idea de la
theraband es que te dé un poco de resistencia al dar la patada.
Esto fortalece los músculos. Realiza 12 repeticiones con cada
pierna.
Cura:
- Hielo: Aplicar hielo sobre el áera con dolor. Esto ayuda a
bajar la inflamación del periostio. Este es el tejido que
generalmente está afectado en la periostitis tibial.
- Plantillas: Estas ayudan a levantar un poco el arco del pie, quitando
levemente el estrés de la parte baja de tus piernas. Recuerda que
el uso de las plantillas debe ser temporal. La real cura para la
periostitis tibial es lograr la rehabilitación y luego
concentrarse en evitar recaer mediante hacer los ejercicios
anteriormente descritos.
- Empujando la pared: Estirar los músculos de la pantorrilla y el
tendón de Aquiles, resulta muy útil para mejorar el dolor en la
pantorrilla y la periostitis tibial. Cuando estos están muy
tensionados contribuyen a la periostitis tibial. Apoya tus manos a
la altura de tus hombros contra una pared. Estira una pierna hacia
atrás hasta que quede totalmente estirada, pero con la planta del
pie haciendo contacto con el piso. Dobla la rodilla de la pierna
opuesta de tal manera que sientas un estiramiento en la parte
trasera del muslo y las pantorrillas. No permitas que se levante el
talón del piso. Mantén esa posición por 30 segundos. Repite todo
con la otra pierna.
- Tocando los dedos: Busca una superficie que tenga unos 20 a 30
centÃmetros de desnivel, un andén es perfecto. Ubica los talones
en la parte baja y la punta de los pies en un ángulo de unos 30 a
45 grados, intenta doblar el torso hasta tocar los dedos de los
pies con tus manos. Evita balancearte. Solo mantén la posición
hasta donde puedas llegar.
Rutinas para periostitis tibial:
- Express: 8 minutos
- Completa: 16 minutos
 Tendinitis isquiotibial alta:
Esta es quizá una de las lesiones más difÃciles de
diagnosticar por ti mismo. Empieza con un dolor en la parte trasera
de la pierna y poco a poco se intensifica. Va subiendo hasta llegar
a la parte de la nalga, muy cerca a donde los huesos donde solemos
sentarnos están ubicados. Digo que es un poco difÃcil
diagnosticar sin la ayuda de un médico porque casi siempre creemos
que es un desgarro o tirón muscular. Pero esta lesión es
diferente. Aquà las cosas que puedes hacer para prevenir y curar
la tendinitis isquiotibial alta:
Prevención:
-
-
Peso muerto en una pierna: Empieza con ambos pies sobre el piso y poco a
poco inclina tu torso hacia el frente. Al mismo tiempo impulsa una
de las piernas hacia atrás y toca el piso con una mano. Es
importante que no permitas que la rodilla de la pierna que sirve de
apoyo sobrepase los dedos de tus pies. Repetir con cada pierna 6 a
10 veces. Hacer 2 sets.
-
Levantamiento de rodilla: De
pie con los pies juntos, levanta la pierna derecha para que la
rodilla forme un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición por
el mayor número de segundos posible sin perder el equilibrio.
Llega hasta 60 segundos. Baja la pierna y repite con la otra
pierna.
- Puentes en una pierna:Â Acostado sobre el
piso boca arriba, estira tus brazos hacia los lados a la altura de
los hombros. Ahora, dobla las rodillas para que un ángulo de 45
grados se forme en la mitad, manteniendo ambas plantas de los pies
sobre el piso. Apretando los glúteos, levanta tus caderas hacia el
techo. Lo ideal es que una lÃnea recta se forme entre tu mentón,
cintura y rodillas. Ahora, procede a levantar una pierna y
extenderla totalmente recta. Mantén esa posición por 30 segundos.
Baja la pierna y repite desde el principio, pero alternando la
pierna que vas a estirar. Empieza con 2 repeticiones de 30 segundos
cada una. Al cabo de unas 4 semanas intenta aumentar el tiempo a 60
segundos.
-
Planchas: Apoyando el peso del
cuerpo en los antebrazos y pies, mantén una lÃnea recta entre
cuello y pies. Evita que el abdomen colapse. Tampoco debe estar
inclinado hacia el techo. Sostén esta posición. Si eres nueva
para ella, 30 segundos es suficiente dos o tres veces al dÃa.
Intenta llegar hasta 90 segundos y hacerlo 4-5 veces al
dÃa.
-
Planchas laterales: Similar al
anterior, pero solo apoyando el peso del cuerpo en un antebrazo y
con el borde de un pie en apoyo sobre el suelo. Logra que se forme
una lÃnea recta entre tu cabeza y la punta de tus pies. Asegurate
que el hombro y codo que está sobre el piso están alineados. De
30 a 90 segundos por cada lado está bien.
- Abdominales
inversas: Empieza de rodillas sobre el piso y en posición
erguida. Ahora busca a una persona que te agarre las pantorrillas y
no permita que se te levanten las piernas del suelo mientras haces
el siguiente ejercicio: Poco a poco ve inclinandote hacia el piso
hasta lograr que el pecho y mentón hagan contacto completamente
con el piso. Con ayuda de las manos vuelve a la posición original
y vuelve a empezar. Realiza 6 repeticiones.
- Serie de piernas: Esta serie merece su propio
artÃculo. Es una rutina excelente para corredores ya que solemos
movernos en un solo plano y dirección. La rutina entera puede
tomar unos 20 a 30 minutos, pero puedes hacer 5 ejercicios cada
dÃa para hacerlo más factible que en realidad hagas la rutina.
Encuentra todos los 15 ejercicios en trotadores.com/SerieDePiernas
Cura:
- Ondas de Choque Extracorpóreas
(EPI): Proceso que utiliza ondas de sonido para estimular la
recuperación de tejidos. Proceso no invasivo.
- Terapia quiropráctica: Se
trata de corregir alguna desviación pélvica. Sin embargo, si no
se hace correctamente puede empeorar las cosas ya que puede causar
aún más tensión en los isquiotibiales. Puedes leer un poco sobre
quiropráctica aquÃ.
- Masajes del tejido suave:Â No se debe hacer directamente sobre la
tuberosidad isquial (donde conecta el grupo de músculos en la
pelvis) pero si alrededor de ella para romper el tejido que
 ha cicatrizado encima de tejido nuevo.
- Inyecciones de cortisona:Â Â No se debe aplicar directamente en el
tendón, sino en el tejido irritado alrededor del tendón. Sin
embargo, estudios demuestran que pacientes que sufren de
engrosamiento del tendón no se vieron beneficiados por este tipo
de inyecciones. Es mejor para los pacientes que tienen inflamación
alrededor de la tuberosidad isquial.
- CirugÃa:Â Consiste en
eliminar la tensión que el tendón inflamado pone el el nervio
ciático dividiendo las fibras y los tendones degenerados alrededor
de la tuberosidad isquial. Sin embargo cabe recordar que esta
cirugÃa y el tiempo de recuperación va de 5 a 12 meses. Un
último recurso en nuestra opinión.Â
- Rodamiento de balón con dos
piernas: Utilizando un balón grande inflable medicinal, acuéstate
en el piso boca arriba y ubica el balón debajo de las piernas.
Ahora, estira las piernas de manera que se forme una lÃnea recta
entre la punta de los dedos y tu mentón. Repite el movimiento al
revés, trayendo la bola hacia tÃ. Hazlo 6 veces en cada
sentido.
- Rodamiento de balón con una
pierna: Mismo movimiento que el ejercicio anterior, pero ahora
reclutando solo una pierna.
Rutinas para tendinitis isquiotibial alta:
- Express: 12 minutos
- Completa:Â 20 minutos
Espero de antemano te recuperes rápido y puedas volver a
disfrutar al máximo del atletismo. Si estas leyendo esto desde
MedellÃn, Colombia el deportologo y fisioterapista que
recomendamos es Héctor Otálora. Incluso
pensamos tenerlo en el podcast en un futuro cercano para hablar de
evaluaciones fÃsicas.
No te pierdas el próximo episodio.
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episodios que tenemos al aire hasta el momento.
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TP017: ¿Cómo prevenir y curar periostitis tibial y tendinitis
isquiotibial? appeared first on Trotadores.