TP038: Pruebas de resistencia para cuantificar progreso y escoger un buen entrenamiento.

Apr 28, 2018

Los ingenieros dicen que lo que no se mide, no se puede mejorar. Con el ánimo de cuantificar este progreso, hoy hablaremos de 6 pruebas de resistencia aeróbica. Estas pruebas te pueden dar una guia de tu condición física actual. También te pueden ayudar a escoger el mejor plan de entrenamiento. En el archivo de audio describimos cada una de las pruebas. Sin embargo, este artículo escrito de apoyo será de mucho apoyo. Encontrarás las tablas de clasificación para interpretar los resultados y fórmulas necesarias para lograr los valores indicados.

Te invitamos a que escuches el episodio entero utilizando el reproductor a continuación o el que se encuentra en la parte inferior. Recuerda que la mejor manera de consumir los episodios totalmente gratis es suscribirte al podcast. Utiliza uno de los enlaces que tenemos en la parte superior derecha de la página o en el costado derecho del artículo.

 

Pruebas de resistencia aeróbica.

Existen docenas de pruebas que pueden medir tu resistencia.  Pruebas en laboratorio con equipos exactos como computadores, sensores y ergómetros perfectamente calibrados. De la misma manera existen pruebas un poco más empíricas que puedes realizar tu mismo sin necesidad de ningún equipo. Las pruebas de resistencia que vamos a mencionar a continuación son de esta última categoría. Muchas de ellas fueron inventadas y documentadas en los años 70 y 80. Sin embargo, aún son utilizadas por cientos de organizaciones para medir la resistencia y capacidad aeróbica de una población específica.

 

¿Por qué es importante hacer pruebas de resistencia?

Cualquiera de estas pruebas de resistencia te puede dar el lugar de inicio en tu entrenamiento. Saber desde qué lugar estás comenzando resulta útil para poder evaluar objetivamente tu progreso a lo largo de los meses o años que sometas tu cuerpo a un plan de entrenamiento. Si eres como muchas personas, ver estadísticas reales es un factor motivante que te ayuda a mantenerte activo.

Adicionalmente, si eres como la gran mayoría de runners que se entrenan solos, es importante seleccionar un plan de entrenamiento acorde a tus habilidades. Pruebas como los Yasso’s 800 pueden ser muy útiles para no escoger un plan muy fácil o poco realista.

 

Prueba de los 800 metros.

Una de las pruebas de resistencia más fácil de realizar. La meta es correr 800 metros en el menor tiempo posible. Debes cronometrar cuánto te toma cubrir esta distancia y encontrar en qué zona te encuentras. Aunque no divide ni por edades ni por género, puede servir como una guía muy elemental.

Prueba de las 3 millas.

Esta es una de las pruebas de resistencia que realizan en Estados Unidos para la brigada de la Marina. Debes correr estas 3 millas (4.82 kilómetros) en menos de un tiempo determinado de acuerdo a tu edad y género. Es una tabla simple que indica si estas en la condición mínima para ser aceptado en los Marines. Quizá no tengas ningún plan de entrar a esta rama del ejército, pero si es una prueba de resistencia para ver como estas. Dale un vistazo a los tiempos que tendrías que lograr par pasar la prueba:

 

 

Prueba de Ruffier.

Esta es la única prueba que no involucra correr. Por consiguiente, la puedes realizar en la sala de tu casa o en cualquier espacio cerrado o abierto. Se trata de hacer sentadillas por 45 segundos, con el objetivo mínimo de completar 30 de ellas y de utilizar la frecuencia cardiaca como predictor de la resistencia cardiovascular.

Procedimiento:

1. Medir la frecuencia cardiaca en reposo antes de empezar a hacer sentadillas. Esta es igual a FC-1.
2. Realizar sentadillas por 45 segundos.
3. Medir la frecuencia cardiaca justo después del ejercicio. Esta será la FC-2. Sin embargo, para no permitir que la frecuencia cardiaca baje cuando tomes el ritmo cardiaco por 30 segundos o 60 segundos, es recomendado que mejor cuentes tus palpitaciones por los primeros 15 segundos justo después de haber finalizado las sentadillas y multiples ese número por 4, para obtener la FC-2
4. Reposar completamente por 60 segundos y tomar la frecuencia cardiaca nuevamente al cabo de estos 6 segundos de descanso. Esta será la FC-3
5. Una vez tienes la FC-1, FC-2 y FC-3, ingresar los datos en la siguiente fórmula:

Interpretación.

La tabla a continuación divide los niveles en cuatro. De acuerdo al número que la fórmula anterior te arroje, puedes encontrar en que nivel te pone esta prueba de resistencia.

 

Modificación Ruffier-Dickson.

Esta prueba fue mejorada por el señor Dickson, para tener en cuenta que algunas personas tienen una frecuencia cardiaca en reposo (FC-1) más alta de lo normal por diferentes razones: estrés, emociones o clima.

El procedimiento es exactamente el mismo, lo único que cambia es la fórmula y la tabla de resultados para interpretar los resultados.

 

 

Pruebas de resistencia Cooper

Esta prueba fue diseñada en 1968 por el doctor Kenneth Cooper para que el ejercito lo utilizara. Se trata de correr por 12 minutos e intentar cubrir la mayor cantidad de metros. Principalmente mide la velocidad, lo cual no necesariamente se traduce en tu habilidad de correr distancias largas como una media maratón, maratón o ultra maratón. Adicionalmente, esta prueba de resistencia te da una aproximación de tu VO2MAX.

Procedimiento:

1. Calentar por 5 a 10 minutos en un ritmo relajado.
2. Correr 12 minutos y medir con exactitud cuántos metros se cubrieron en ese tiempo.
3. En la siguiente tabla, puedes ver en qué nivel de resistencia te encuentras basado en el número de metros que cubriste en los 12 minutos.

 

Interpretación del VO2MAX:

Asegúrate de utilizar la cifra de la distancia que recorriste para calcular tu VO2MAX. Con la fórmula a continuación, puedes obtener tu numero y saber en que rango te encuentras basado en la tabla de la parte inferior.

Pruebas de resistencia Léger.

Esta prueba también es conocida bajo el nombre Course-Navette. Fue diseñada en Canadá con la idea de ser aplicada en los colegios. La idea es recorrer múltiples segmentos de 20 metros repetidamente entre 1 minuto a 21 minutos. Cada nivel dura aproximadamente 1 minuto, pero a medida que los niveles van subiendo la persona tiene menos segundos para cubrir cada segmento de 20 metros. Existen videos y archivos de audio que tienen programados las señales auditivas de toda la prueba de resistencia.

Procedimiento:

1. Calentar por 5 a 10 minutos en un ritmo relajado.
2. Medir una sección de 20 metros con exactitud. Ubicar un cono o marca al inicio de los 20 metros y al final.
3. Tener preparado las señales auditivas por medio del video, del archivo de audio o con la ayuda de una persona que mida los segundos por nivel basado en la tabla.
4. Apenas suena el sonido, empezar a correr y llegar al cono de los 20 metros antes de que el siguiente sonido se emita.
5. Repetir esta instruccion hasta no poder llegar al siguiente cono antes de que el sonido se emita.
6. El participante de la prueba puede recibir dos llamados de atención antes que la prueba finalice.
7. Una vez la prueba finaliza, ubicar cuál fue el último nivel completado satisfactoriamente y ubicar que velocidad maxima lograste para aplicar la fórmula e interpretar los resultados. Aquí está la tabla de los 21 niveles:

Interpretación:

Una vez completas la prueba, aplica la siguiente formula para calcular tu VO2MAX. La tabla que pusimos en la sección de la prueba de resistencia de Cooper que categoriza los niveles del VO2MAX también puede ser utilizada para interpretar que tan bien o mal es tu VO2MAX.

Prueba Yasso 800’s.

Esta prueba de resistencia fue inventada por el señor Bart Yasso autor de los libros My Life on the Run y Race Everything. Bart Yasso fue el Chief Running Officer de la revista Running World por más de 30 años y corrió miles de carreras. La prueba de los Yasso’s 800’s sirve para predecir tu tiempo en maratón y también para ver si estas listo para correr una maratón en un tiempo específico.

Procedimiento:

1. Medir 800 metros (dos vueltas a una pista atletica)
2. Calentar por 3 kilómetros.
3. Correr 10 repeticiones de 800 metros, registrando el tiempo de cada repetición de 800 metros en minutos, segundos y centésimas.
4. Después de cada repetición de 800 metros, tomar un descanso de 90 segundos de caminata, volviendo al punto de partida de los 800 metros.
5. Sumar el tiempo de las 10 repeticiones de 800 metros y sacar el promedio.

Interpretación:

El promedio de las 10 repeticiones es el tiempo en horas, minutos y segundos que, según Bart Yasso, puedes terminar la distancia de 42.195 kilómetros. Por ejemplo, si el promedio de las repeticiones fue de 3’38″56″‘, eso quiere decir que podrías terminar una maratón en 3:38:56. Ahora, si lo que quieres es saber si puedes completar la maratón en un tiempo específico, lo que debes hacer es lo contrario. Pasa el tiempo que tienes en mente, por ejemplo 3:15:00, a minutos segundos y centésimas (3’15″00″‘) y trata de hacer todas y cada una de las repeticiones de 800 metros por debajo de esos 3 minutos 15 segundos, para que el promedio de ellas sea 3’15». Si lo puedes hacer, es porque estás listo para correr la maratón en 3:15:00.

Es una prueba de resistencia que ha sido utilizada por miles de personas con éxito. Aquí te dejamos un video con ejemplos númericos de esta exigente prueba.

Otras pruebas:

Aquí algunas otras pruebas de resistencia que puedes hacer en caso que las 6 que mencionamos no son de tu interés.

1. RAST.
2. Wingate.
3. Prueba de fatiga.

 

 

 

 

 

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